适当的营养以减轻体重：一周健康菜单

16 九月 2020

保持体形不仅是美丽，也是健康。制作一个健康的饮食菜单以减轻一周的体重非常重要。饮食显示出快速但不持久的作用。值得信赖的专家会教给您适当的营养，以减轻体重，而不是对菜单进行严格的限制。

为了美丽的身材和健康的身体，有必要为人体提供重要的微量元素和维生素。但是，正确地组成减肥菜单并不容易。缺乏健康的饮食习惯已经导致体重增加。反之亦然-如果我们设法在家中组织适当的营养以减轻体重并坚持一周健康饮食，我们自己就会注意到自己正在减肥。

如果您记得保持健康而不只是减肥的重要性，这是反弹的最佳方法。建立了PP后，它仍然只能在未来一周内遵守此类菜单。

适当营养以减轻体重的基本原则

通过突然拒绝某些食物，一个人可以轻易减轻体重。这对于准备严格限制当天菜单的女性来说很诱人。但是，这种拒绝的后果威胁着健康。饮食上，您可能会减肥，明显精力不足，消化问题以及各种器官功能异常。相反，最好记住适当的营养原则，并在此基础上为自己准备一份减肥一周的菜单：

为了减轻体重，它们增加了食用蔬菜和水果的量：它们对于胃肠道正常化和清洁是必不可少的。
快速碳水化合物的含量应保持在最低水平。
每天减肥菜单中的健康食品-乳制品。它将为人体提供钙和蛋白质。
应密切监测盐的摄入量，从字面上以克为单位进行计量。为了获得良好的营养并确保人体在白天需要这种物质，只需在主菜中添加5-10克盐即可，过量会引起浮肿，并对肾脏和其他器官的功能产生不利影响。
对于加工产品，建议使用沸腾，炖煮，蒸煮。为了减肥，你应该放弃油炸。
有必要控制水的数量-许多人喝的水太少了。

为了帮助您掌握健康的减肥菜单，我们将提供适当的营养表。通常，减肥只对卡路里的数量感兴趣。但是营养学家建议注意这种或那种产品如何被人体吸收和消化。

产品	蛋白质，克	碳水化合物，克	脂肪，克	消化率	消化率
鸡蛋	12. 7	0. 7	11. 5	97	1
牛奶/开菲尔	2. 8	3. 6	3	94	1
奶酪	25	-	20-30	98	1
牛肉	18. 9	-	12. 4	95	0. 92
小麦	12. 7	70. 6	1, 1	80	0. 54
豆子	22. 3	54. 5	1. 7	80	0. 68
鱼	21. 0	-	7. 8	95	0. 90

消化率在表中以百分比表示。该指标表明该产品在消化道中分解为简单物质的能力，然后被人体吸收。也就是说，数量越多越好-食物被有效地消化，转化为有价值的化学物质。

引入了可消化性的概念来定义蛋白质质量。最高值为1。这意味着该蛋白质的氨基酸组成最佳地满足了人体的需求，并被尽可能有效地吸收。

减肥饮食

有时候，组织健康的减肥饮食似乎不现实，请仔细考虑一个完整的菜单一周。但是，这是一个习惯问题。首先，您可以设定最低目标-至少饮食一周。

在计划一天的减肥计划时，不要忘记早餐：这是PP的主要原则-每天早晨都应从用餐开始。两餐之间的理想间隔是三小时，要消化，因此，减肥的有效饮食应该每天吃4-5顿饭。必须根据您自己的日常工作，身体和精神压力，单独制定一周的用餐时间表。

正确饮食的零食

整理好减肥饮食后，每小时按字面量吃健康的饭菜要好于白天之间的零食。这是有害的，有两个原因。首先，除了菜单中包含的卡路里外，人们没有注意到每个三明治或谷物棒每天消耗的卡路里数量如何增加。其次，一个清晰的制度组织了消化道的活动。

在家中可适当营养和减轻体重的产品列表

对于减肥者来说是个好消息-减肥的适当营养菜单可以而且应该有所不同。饮食的基础是健康饮食。富含纤维和维生素的蔬菜和水果几乎是在家减肥的主要产品。

但是放弃肉是错误的。家禽是剥皮的理想选择。您还可以烹饪小牛肉，兔子，火鸡的菜肴。

鱼也包括在本周的产品列表中。为了减轻体重，希望这些是白色品种。但每周一次，您可以吃肥三文鱼或其他红色鱼。理想的情况是，健康的减肥菜单中包含发酵乳：应每天摄入发酵乳以支持消化道。不含糖和食用色素的开菲尔或天然酸奶很棒。

豆类非常有用，而且瘦身。菜单中还包括天然乳制品和奶酪。至于烘焙产品，最好在桌子上放黑麦面包，而不是小麦面包。

哪些食物可以减肥

通常，根据适当的营养原则，菜单上几乎所有菜肴都可以接受一周的营养，但是对于某些人来说，最好是例外，以便快速减肥并且不危害健康。这适用于脂肪和油炸食品，薯片和苏打水，糕点和松饼-不应在减肥菜单上使用。

在粗餐计划中，可以加入黄油，但要严格控制用量。理想情况下，应排除蛋黄酱和薯条。也有必要避免使用香肠，香肠，脂肪乳制品。最好不要煮肥猪肉，鸭肉，鹅以减肥。

如何正确计划菜单

理想情况下，要进入PC，您需要详细画出上表的时间表和时间。这是一项训练，尤其是刚开始时，直到养成适当的营养习惯为止。为了从菜单上获得减肥效果，首先考虑如何分配不同的产品非常重要。为此，您必须首先确定卡路里率并基于该值进行计算。

考虑减肥菜单一周的饮食，值得牢记这一原则-人体每天应均衡地摄取脂肪和蛋白质，碳水化合物，维生素，维生素和微量元素。因此，有必要制定一种饮食习惯，包括多种产品的菜肴。单独的减肥菜单应包括放置蔬菜和水果，鱼和肉，健康脂肪和谷类食品的地方。

如何实现平衡

如果我们谈论百分比，那么每天约一半的减肥饮食应采用碳水化合物。另外30％分配给蛋白质，其余分配给脂肪。编写这样一个简单的菜单时，有必要考虑体育锻炼的水平。训练时，要认真进行脑力劳动，让食物更浓密，更饱和。

为了每天创建正确的菜单，最好从丰盛的早餐开始，无论如何都应将其包括在菜单中以健康减肥。理想情况下，在晚上留下一些清淡的东西-例如一杯开菲尔。不要忘记喝酒。尽管最好选择纯净的非碳酸水，但没有人强迫您放弃茶和咖啡，蜜饯和果汁饮料。在计划一天的时间表时，最好在上半部分喝补品饮料。

理想的菜单选项是在前7天分配一份定量，然后在2周内分配另一定量。毕竟，不要让菜变得无聊很重要，一个人可以以多种方式进食。此外，您还可以找到健康和适当营养的现成菜单，以减轻体重。

专家强烈建议不要随便吃饭或喝水：这个简单的原理对于适当的营养非常重要，因为减肥很明显。如果日程安排使得有时候真的没有饭吃，那么您就需要准备健康的零食。这些可以是坚果，干果，新鲜水果，开菲尔或酸奶。

一周的菜单样本与食谱

对于许多同时代人来说，出于平庸的原因-缺乏时间，很难独立地为自己制定饮食。因此，可以轻松找到现成的减肥详细菜单并使用它，也许可以自行调整。这可以非常简单地完成-用等效的类似物替换产品。例如，代替鱼-鸡柳，而不是苹果-梨。

每天安排菜单可以更容易地组织适当的营养以减轻体重。如果仅是因为您可以带特定产品清单去商店。这使得它极少被诱惑和购买有害的东西。

每周减肥营养日记可让您更轻松地选择健康饮食，您可以在其中记录吃了多少食物。尽管建议平均每天消耗1500大卡，但这对于某人来说一天还是不够的-如果生活方式是积极的，移动的。多亏了日记本，您可以更轻松地了解自己的健康状况，状况，体重，并在必要时调整饮食，增加或减少多余的食物。

没有中断和不必要的支出

当选择有效的减肥方法的近似菜单时，您不应立即为自己设定最大的任务。否则，崩溃几乎是不可避免的。最主要的是饮食中有许多不同的菜肴：由于菜单多种多样，因此更容易获得适当的营养。甚至专家建议您允许自己有一些小缺点。

在每周菜单中，即使减肥，也绝对可以添加一些禁止的甜味。例如，它可以是一块巧克力或您最喜欢的甜点。只建议在中午之前吃甜食，这样可以减少两边的克沉积量。

为方便减肥，您可以方便地选择一个预算菜单，以获取适当的营养。多亏了为期一周的明确减肥计划，您可以摆脱刻板印象，即健康饮食昂贵。通常，我们根本不会注意到我们是如何花费的，无论是在快餐中购买可疑小吃，还是在超市中进行无计划的购买，这些产品显然与健康饮食原则背道而驰。

星期一

每周减肥的第一天最好从美味和健康的食物开始，这些食物可以带来积极的态度。因此，早餐时，可以通过添加几汤匙麦麸来制成一杯低脂开菲尔和浆果奶昔。午餐时，最好将鸡肉汤和面条和蔬菜一起吃。晚餐时，您可以在菜单上加入烤鱼和芳香香草，并为它准备维生素沙拉-从白菜，胡萝卜和苹果中提取。

植物油用作适当营养的调味料。有时可以在菜单中添加酸奶。制作小吃时，您可以负担得起一些水果或奶酪和一杯柠檬茶。为了减肥，最好完全避免吃糖。如果不加糖就不能喝茶或咖啡，那就加蜂蜜。

星期二

早餐时，您可以喝杯热咖啡，煎蛋卷和新鲜蔬菜。例如，从现成的菜单中，用酸奶油调味的白菜和黄瓜沙拉是完美的选择。晚餐是蔬菜汤，带硬奶酪和鸡蛋的三明治。晚上减肥，您可以尽情享受烤三文鱼和青椒。

星期三

从煮鸡胸肉开始新的一天，这与新鲜的西红柿搭配非常好。在午餐时间，大麦粥配蔬菜和小牛肉将帮助您获得足够的营养。开菲尔和一个全麦面包将是一天的完美结局。

星期四

为了使减肥变得愉快，您可以在早餐中加奶酪，再加一勺蜂蜜。煮好的米饭和蔬菜色拉会带来丰盛的午餐。周五的菜晚餐时，烤鳕鱼，然后在上面加紫菜。

星期五

在工作日结束的这一天，早餐可以变得丰盛。在菜单中，可以做两个煮鸡蛋，两个吐司和一块硬奶酪。Dine是一种汤，里面有肉丸，蔬菜沙拉和荞麦粥。最后要注意的是胡椒粉和一勺低脂酸奶油。

星期六

早餐可以用砂锅泡茶。午餐时，有效减肥的菜单应包括一盘蘑菇汤，一些煮熟的米饭和一片牛肉以及蔬菜沙拉。美味健康的晚餐包括青豆蒸鱼。

星期天

对于周日早餐，带两个三明治，奶酪和西红柿的咖啡很棒。在一天当中，您应该给鸡胸肉加荞麦粥加油。晚餐时，搭配您最喜欢的烤蔬菜一起钓鱼。

简单健康的减肥食谱

初学者有时难以掌握健康饮食的原理。然后，简单菜肴的现成食谱将有益于健康而又不会增加额外的卡路里负担。

顺便说一句，消除默认情况下适当的营养需要大量时间准备的偏见也很重要。仅通过学习对所有熟悉的菜略作调整的食谱，就可以计划整周的健康菜单。

鸡肉饼

营养学家强烈建议您靠瘦肉。因此，适当营养的极佳选择是来自鸡等部位的鸡块。

这道菜因其高蛋白质含量和易消化性而备受推崇。但是这种膳食中脂肪和碳水化合物最少。因此，肉饼非常适合健康的减肥菜单。对于烹饪，您将需要：

400-500克鸡胸肉;
一洋葱；
一瓣大蒜；
100克无脂干酪。
2个白人和1个鸡蛋黄。

将鸡肉切成肉末后，加入切碎的洋葱和大蒜以及其他成分。为了增加香气和愉悦的口味，请添加肉豆蔻（小撮），一汤匙干莳萝，盐和黑胡椒。混合物料后，形成肉饼，并在烤箱中以180度烘烤30-40分钟。

还有一种有趣的烹饪方式，可以煮您喜欢的鸡肉饼，以组织适当的营养以减轻体重。代替奶酪，以相同的比例将切碎的蔬菜加入切碎的肉中，例如胡萝卜，甜椒。因此，炸肉排非常多汁，完全低脂，因此可以安全地纳入健康饮食中以减轻体重。

自制豆腐奶酪

营养学家不禁止食用奶酪。但是，对于工业产品，他们对此保持警惕。这完全取决于制造商的责任心，尤其是配方。有些商店购买的奶酪绝对不适合适当的营养。为了不怀疑质量，您可以在菜单中包含自己制造的产品。

自制凝乳干酪是一种真正的美食，将成为工业产品的绝佳替代品。您可以根据最简单的食谱将其快速煮熟，以添加到减肥菜单中。为此，您需要煮一升脂肪含量为3. 2％的牛奶。将30毫升苹果醋和两汤匙黄油加入其中。对于辛辣的味道，您可以添加一茶匙您最喜欢的干草本和少许盐。

必须将生成的物质煮沸，然后从火上移开，用粗棉布过滤。将得到的凝乳凝乳挤出并置于压迫下。待冷却后，您可以立即将其放到餐桌上。

绿色罗宋汤

许多人无法想象没有汤或罗宋汤的晚餐。并非每个第一道菜都适合减肥的营养计划。营养丰富的大杂烩或带有排骨的浓豌豆汤绝对不适合菜单。

一年四季，许多家庭主妇都很高兴地准备了绿色罗宋汤。当目标是改善形状时，这道菜就派上用场了。您需要轻轻烹饪-不是基于肉汤，而是基于白开水。您将需要以下成分：

2. 5升水；
2束栗色；
2-3个萝卜;
1个洋葱；
3-4个土豆。

将水烧开。煮鸡蛋分开煮。蔬菜去皮，洗净切块。栗色也必须彻底冲洗。在装有橄榄油的平底锅中，您需要油炸切成丁的洋葱和胡萝卜丁。

将蔬菜放入沸水中，然后将土豆放在其中。最后，添加酸模，以免煮得太熟。将切碎的鸡蛋放入罗宋汤中。上菜时，您可以添加酸奶油，并在菜上撒上莳萝，欧芹或其他喜欢的草药。

苹果甜食加蜂蜜和奶酪

由于应该用水果代替具有适当营养的糖果，所以礼仪小姐对如何美味，快速地进行烹制有所兴趣，以免经常吃生的。制作一个用蜂蜜和干酪烤制的苹果很简单。

将水果洗净，修剪顶部并小心去核。一汤匙的干酪和蜂蜜混合在一起，并塞满大量水果。仍然需要在烤箱中烘烤苹果，直到在180度的温度下煮熟为止。通常二十分钟就足够了。

经验表明，坚持健康饮食减肥的基本原则就足够了。公斤不仅仅像严格的饮食一样在我们眼前融化。平均而言，健康饮食可使您每月减少约两公斤。

这是适合身体的轻型减肥选择。

此外，根据减肥者的意见，安排一周的饮食有益于健康。随着多余的体重的减少，消化系统变得越来越好，皮肤清除了皮疹，肤色得到改善。从一小块开始，您可以将PP养成一种习惯，从根本上改变一下我们经常在旅途中食用的有害食物，从健康的菜单中选择健康的食物，以减轻体重。