你好朋友！你知道如何停止对甜食的渴望，开始吃油腻的食物，最后在几乎没有食物限制和运动的情况下减肥吗？继续阅读以了解女性的生酮饮食（每周菜单）如何帮助您减轻体重并消除大吃糖果和饼干的冲动。对的，这是可能的！
减肥时必须坚持三个基本原则：不伤害自己，不失去吃美味的乐趣，不过度折磨自己。
我将讨论一个营养系统，它的饮食中包含大量允许的食物，最重要的是，美味的食物。结果不会让您久等。
但是，我总是在开始每篇节食帖子时都小心翼翼——在开始之前一定要咨询你的医生。由于生酮饮食有严重的禁忌症，并不适合所有人。但更多关于以下内容。
什么是酮营养？
如果您已经熟悉这个术语，那么您可以安全地继续阅读关于您可以吃什么的段落。我还收集了每天的食谱。
如果您还没有听说过这种食物，我建议您在这里停下来阅读。这会很有帮助。
你知道你可以而且应该吃脂肪来减肥吗？现在世界上几乎所有的医生都写过它。黄油、猪油、猪肉不再出现在许多明星和运动员的餐桌上。这怎么可能？
饮食的英文名称听起来像Ketogenic，在英文中意为"富含脂肪"。如果你想到炸土豆，那你就错了。
美国著名营养学家马克·吉曼举了一个例子：
"鹅肝（鹅肝充满脂肪）是如何准备的？鹅被强行养了好久……真的肥吗？不，碳水化合物！导致脂肪肝的不是脂肪，而是糖。"
这不是关于油炸食品，而是关于富含健康脂肪的食品。鱼、油、坚果和一些蔬菜中含有很多。这些元素对身体极为重要，对哺乳期的母亲尤其有用。欧米茄 3 和其他微量元素有助于恢复荷尔蒙平衡，影响正常周期，也是孩子生命头两年进一步正常大脑发育所必需的。如果你想培养一个头脑灵活、好奇心强的人，在母乳喂养时不要忘记吃下面列出的食物，一定要把它们包括在宝宝的饮食中。
严格来说，生酮饮食很难被称为饮食。相反，它是一种日常营养系统，具有丰富的饮食和特定的产品清单。它考虑了蛋白质、脂肪和碳水化合物的每日质量。因此，你得到所有必要的元素，吃得好，减肥。
怎么运行的？
我们曾经认为，或者更确切地说，我们经常被告知需要葡萄糖来启动新陈代谢。我在哪里可以得到它？当然，在含有大量碳水化合物的产品中——谷物、全麦面粉、水果。
尝试更节俭的饮食，但原则上类似于生酮饮食——低碳水化合物高脂肪或 LCHF（高脂肪、低碳水化合物）饮食。
然而，在这种情况下，身体燃烧这些最快和最长的碳水化合物，根本不接触现有的脂肪。可以说，它被推迟到"未雨绸缪"，是一个紧急储备，这让我们非常沮丧。
生酮饮食是基于缺乏碳水化合物。一旦身体意识到没有足够的快速燃料，它就会吸收已经可用的资源，即我们在侧面和臀部的沉积物。
未来酮症身体从脂肪中获取能量。听起来像个梦。
酮症 - 它是什么
酮症是由于细胞缺乏碳水化合物而发展起来的一种状态，当身体开始分解脂肪以获取能量并形成大量酮体时。
简而言之，能量来自脂肪，而不是我们身体习惯的碳水化合物。
如何达到酮症
- 观察BJU的余额在B - 20%、F - 75%、Y - 5%的水平；
- 糖原储存在 2-3 天内消耗；
- 酮流感来了（嗜睡、头晕等），平均持续 2 到 10 天。你在生酮饮食之前吃的碳水化合物越多，生酮流感就越难。
- 酮症发作。
酮症的迹象
- 能量提升
- 思路清晰
- 食欲下降
可以确定酮症的缺点
- 晚上口渴
- 需要监测钾、镁和钠（补充）
- 第一次可能会扰乱口中的气味
你不必一定要生酮才能减肥，只是体重会减得更慢。
这就是为什么生酮饮食不仅对减肥有效，而且对保持结果也有效。
什么是可能的和不可能的？
为了减肥，没有必要剥夺自己的食物。有必要正确计算 BJU 的剂量。我会告诉你怎么做。
每天富含脂肪的量为 80%，蛋白质 - 15%，碳水化合物 - 5%。
如有必要，煤可以增加到 10%，那么比例将如下 - 30B / 60Zh / 10U。
BJU和卡路里的计算公式
例如，我们以一个 30 岁、体重 70 公斤、身高 165 厘米的女性为例。
基础代谢 (BMO) 的值根据 Mifflin-San Geor 公式计算：
BOO \u003d 9. 99 * 体重 (kg) + 6. 25 * 身高 (cm) - 4. 92 * 年龄 - 161
接下来，BOO 乘以 KA（活动系数）。如果您想减肥，请减少 20% 的卡路里不足。如果您过着久坐不动的生活方式，您的 CA 将为 1. 2。
RSK \u003d BOO * 1. 2 - 20% \u003d 您推荐的每日卡路里含量。
接下来，我们需要计算 BJU 费率。
如您所知，bju 的酮比例为 15/80/5，我们认为：
- B \u003d RSK * 0. 15: 4 \u003d 你的蛋白质含量，以克为单位
- F \u003d RSK * 0. 8: 9 \u003d 你的脂肪率，以克为单位
- Y \u003d RSK * 0. 05: 4 \u003d 您每天的碳水化合物摄入量（以克为单位）
SBI \u003d 9. 99 * 70 + 6. 25 * 165 - 4. 92 * 30 - 161 \u003d 699. 3 + 1, 031. 25 + 147. 6-161 \u003d 1, 717. 15
RSK = 2, 060. 58 - 412. 116 = 1, 648. 464
B \u003d RSK * 0. 15: 4 \u003d 1 648. 464 * 0. 15: 4 \u003d 61. 8174
F \u003d RSK * 0. 8: 9 \u003d 1 648. 464 * 0. 8: 9 \u003d 146. 53
Y \u003d RSK * 0. 05: 4 \u003d 1 648. 464 * 0. 05: 4 \u003d 20. 6058
是的，很难计算！但是你可以。建议第一个月不要坚持严格的卡路里计算，而身体会习惯新的食物，并学会用最少的碳水化合物来过日子！
允许哪些产品？
成分列表非常大：
- 鱼（没有例外，随便吃），
- 海鲜，
- 肉类（包括带皮的猪肉和家禽），
- 植物油（有限制 - 向日葵和亚麻籽），应优先考虑椰子、橄榄、鳄梨、酥油（融化）、mst、
- 动物油（黄油、鸭肉、鹅油），
- 牛油果，
- 酸奶脂肪产品（这只是0％脂肪含量不值得购买的情况，随意服用30％），
- 蔬菜，蔬菜（但只有那些生长在地面上的 - 土豆，甜菜，萝卜，胡萝卜不起作用，但可以添加一点到菜肴中），
- 少量坚果、酸浆果、草莓、覆盆子、蓝莓，
- 蘑菇，
- 干酒，不含碳水化合物的酒精——白兰地和白兰地，
- 你甚至可以做蛋黄酱，但只能自制（不含淀粉和糖）。
但是应该放弃什么，然后结果不会让您等待：
- 糖果和面制品，
- 甜美的水果，
- 啤酒，半甜葡萄酒，香槟，
- 快餐，
- 牛奶，
- 豆类，
- 谷物。
你问那里有什么？我只是为你准备了一份菜单。但在此之前，让我们先看看吃高脂肪食物的利弊。
生酮饮食的优点和缺点
对于想要尝试此选项以减轻重量和体积的任何人来说，这一段都是必读的。
让我们从愉快的开始。
优势毋庸置疑
- 在没有持续饥饿感的情况下减少厘米。你总是觉得饱，你的饮食包括多样化的菜单，
- 我一点也不想要甜食。当你吃得好时，就不会产生抢饼干或糖果的欲望。顺便说一句，腰果或杏仁完美地满足了对快速碳水化合物的热情，
- 厨房里有很多创意空间。生酮饮食有许多限制，但留下了一堆菜单选项，
- 重量和体积永远消失并且不会返回（但取决于系统的保存），
- 运动没有必要让自己筋疲力尽，更重要的是监测卡路里和BJU的数量，
- 适合永久合规（有一些限制），
- 你获得了几乎所有健康所需的微量元素，
- 吃饭时间没有限制。
饮食缺点
我们将详细介绍它们。
- 有许多禁忌症。对上述成分过敏的孕妇和哺乳期妇女禁止食用脂肪类食物。对于患有糖尿病、肝病、胃肠道疾病的人，您应该咨询您的医生。
- 饮食有许多暂时的后果。对一些人来说，它们会被忽视，而对另一些人来说，它们会被发音。
- 可能发生酮流感. 就症状而言，它类似于感冒：温度短时间升高，出现寒战和虚弱。酮症流感通常出现在最初的几周内。然后他没有治疗就过去了。此时重要的是不要过冷，多喝矿泉水。
- 还有一个令人不快的暂时后果是口中或皮肤上的丙酮气味。当身体被重建到一个新的工作系统时，就会发生这种情况。多喝水有助于缓解暂时的困难。当身体重建时，气味就会消失。
- 如果你决定吃高脂肪的食物，这是很长一段时间。甜蜜的休息是不可接受的（但是，正如我上面所说，你很可能甚至不想这样做）。否则，你会很快恢复，不会启动新陈代谢机制。身体意识到，如果轻燃料已经来过一次，那么它会再次来。他会等待，不愿花费皮下用品。
- 这种饮食的价格。让我们面对现实吧，吃清单上的食物可能很贵。牛油果在不同商店的成本可以从每块 1 美元到 3. 5 美元不等，甚至更高。坚果也不便宜。
当然，肉、酸牛奶和鸡蛋是许多人餐桌上的常客，但也需要蘑菇和鱼来换换口味。请记住，您的购物篮的价格可能会上涨。
请记住，公斤不会立即消失。平均而言，前 2 周会排出水（2-3 公斤），然后这个过程会变得更慢。卷开始消失需要数周时间。但进一步的结果会取悦。阅读那些改用这种电力系统的人的评论。储备耐心。
注意列出的禁忌症，不要伤害自己！
肮脏的懒惰酮
在这种饮食中，脂肪是从香肠、香肠、人造黄油、油炸快餐、商店的蛋黄酱和其他半成品中提取的，这种食物垃圾实际上不含有用物质（维生素和矿物质）。如此简单懒惰的饮食，依然会迫使身体进入酮症状态。但随着时间的推移，陷阱会出现——皮疹、脱发和其他"快乐"。
跟踪产品质量！脂肪应该是健康的。
Keto 上的电解质
如果您没有从食物中摄取，则需要额外补充镁、钙和钾。另外，一定要给所有食物加盐，或者将微量元素 Na 添加到列表中。钙通常不是 Keto 的问题，但镁和钾对许多人来说都缺乏。
女性每日津贴：
- 镁 - 310-320 毫克（取决于年龄），
- 钾 - 2. 5克。
饮食中钾和钠（K：Na）的平衡应至少为2：1。也就是说，你需要多吃钾。在线阅读钠钾泵。
- 钙 - 1克，
- 7-17克食盐，即3-7克纯钠。
吃什么：一周的菜单
我让你很容易找到食谱并制作了一周的菜单。如果需要，可以每天更换成分并进行补充。这是你可以吃的一个例子。您有权制作自己的清单或在 Internet 上查找其他选项。最重要的是你感觉美味、满足和舒适。
周一：
- 早上2个煮鸡蛋和装甲咖啡（加黄油），一把坚果。
- 午餐时，100 克油性鱼（鲭鱼、鲑鱼、番茄酱、鲑鱼）和一小碗用油调味的蔬菜（西兰花、花椰菜、辣椒或黄瓜）。
- 晚餐，一份由菠菜、虾、鳄梨和奶酪组成的沙拉（无糖芥末和酸奶油作为调料）+ 猪排。
不要忘记全天喝水。
周二：
- 我们从椰子油中的炒鸡蛋（3 个鸡蛋）和肉块（例如，成分良好的火腿、培根）开始，少量腰果作为零食。
- 午餐时，我们尝试了一道格鲁吉亚菜——蘑菇盖，里面有奶酪，还有绿色蔬菜。
- 晚上，我在肉汤中提供蔬菜汤（不含土豆）。
周三：
- 30%酸奶油的无糖芝士蛋糕，加入半勺赤藓糖醇增甜。
- 午餐时，一只没有土豆的耳朵和一碗带香草的蔬菜。
- 我们以肉、蔬菜和蘑菇沙拉结束一天。
周四：
- 白软干酪配酸奶油和草莓，可选择添加坚果或种子。咖啡配奶酪片。
- 炖蘑菇配 3 只鸡腿和新鲜香草。
- 晚上用花椰菜泥剁碎。
星期五：
- 无糖酸奶、切片奶酪和鳄梨。
- 午餐，烤肉和炖蔬菜。
- 晚餐，我们准备了一份由炸牛肉条、新鲜蔬菜、橄榄油和松子组成的沙拉。
周六：
- 芝士蛋糕配覆盆子和一茶匙花生酱、茶或咖啡加奶油。
- 我们吃了一顿丰盛的烤红鱼和蔬菜沙拉午餐。
- 我们以您最喜爱的肉类烤羊肉串、一杯干酒或白兰地来结束一天。
星期日：
- 培根和鸡蛋、茶或咖啡、黑巧克力和 85% 的可可。
- 午餐时，我们用黄油调味的蔬菜配菜烹制牛肉片。
- 晚上我们用猪肉做卷心菜卷（不含米饭）。
一旦你处于生酮状态并看到结果，你就可以在你的饮食中加入生酮甜点和生酮烘焙食品。
人们对生酮饮食有什么看法？
嗯，你喜欢这个菜单吗？想试试吗？顺便说一下，让我们看看人们对生酮的看法。以下是我朋友的评论：
- "30 年前在怀孕期间，我增加了额外的体重，从那时起就无休止地与他们争吵。我尝试了不同的饮食，在健身房让自己筋疲力尽。结果是微不足道的，但主要是所有丢弃的东西都再次返回。几年前，我尝试过生酮营养，这就是进步。第一年，我逐渐减掉了30公斤，对自己没有任何伤害。我没有松弛的皮肤。结果已经保持了2年。顺便说一句，我一点也不想要甜食。"
- "30 岁后，我不知何故恢复得很快，当然，我立即开始减肥。我立即为自己决定酮饮食对我来说是理想的，因为这是我通常的饮食。我不得不稍微调整一下。去除谷物、土豆。但结果是值得的。我在减肥而不是在增加体重，我吃得很好，我一点也不喜欢受到伤害。"